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Coaching nutritionnel

La méthode Tabata brûle de la graisse mieux que toute autre méthode, c’est pourquoi une alimentation équilibrée et saine est une condition essentielle pour un succès durable. Une nutrition adaptée fournit au corps les nutriments nécessaires dont il a besoin avant, pendant et après l’entraînement.
L’idéal est une combinaison de glucides à longue chaîne, de protéines de qualité supérieure et de graisses insaturées.

Alimentation pour perdre du poids
De manière générale, nous vous recommandons toujours d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Il est donc important de manger des aliments variés pour ingérer tous les macro et micronutriments* nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.
L’association de produits riches en nutriments et pauvres en énergie est idéale, par exemple des légumes et des aliments à base de céréales complètes.
Les huiles, les graisses et les aliments sucrés doivent être consommés avec énormément de modération.
Pour perdre du poids avec succès, il est nécessaire d’avoir un bon déficit calorique : vous devez consommer moins de calories que votre besoin global.
Par contre, vu que votre corps utilise de l’énergie même au repos, vous ne devez jamais ingérer moins de calories que votre métabolisme de base*.
Grâce à un déficit calorique correct, adapté à votre objectif d’entraînement et à votre activité physique, vous parviendrez à perdre du poids durablement et de manière saine.


Pour calculer et connaître précisément votre besoin en calories pour perdre du poids.
Cliquez sur le lien suivant  https://www.foodspring.fr/calcul-calories

Important

Pour éviter l’effet yoyo, ne réduisez pas votre besoin en calories de plus de 500 kcal. 


• Programme alimentaire: répartition nutritionnelle
.
1.Protéines : 1,8 à 2,3 grammes par kilo de poids
2.Glucides : 1 à 2 grammes par kilo de poids
3.Lipides : environ 1 gramme par kilo de poids

• Journée type d’un programme alimentaire pour perdre du poids
À quoi pourrait ressembler votre programme alimentaire pour perdre du poids?
À l’aide d’une journée type, nous vous montrons comment atteindre le nombre de calories nécessaire pour la perte de poids et surveiller la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).

Exemple de calcul avec un homme âgé de 25 ans mesurant 1,80 m et pèsant 80 kg. Il pratique depuis 2 mois un sport de force, 2 à 3 fois par semaine.
Son besoin journalier pour perdre du poids est de 1 800 calories avec la répartition nutritionnelle suivante :
540 calories de glucides (30 % du bilan journalier) = 130 grammes
630 calories de protéines (35 % du bilan journalier) = 150 grammes
630 calories de lipides (35 % du bilan journalier) = 70 grammes

Petit déjeuner
(434 calories : lipides 17,5 g, glucides 31,3 g, protéines 34,4 g)
Shake composé de :
– 300 ml d’eau
– 1 pomme
– 150 g de mélange de baies
– 30 g de beurre de cacahuète bio
– 30 g de yaourt nature (0% de matière grasse)

Déjeuner

(377 calories : lipides 3,1 g, glucides 39,8 g, protéines 45,7 g)
– 200 g de saumon sauvage (ou 200g de tempeh)
– 250 g de pommes de terre
– 200 g d’asperges

Snacks / collations
(500 à 600 calories)
– Galettes de riz avec un peu de miel
– Fruit et/ou salade de fruit
– Mélange de fruits secs / amandes / noix de cajou
– Barre protéinée

Dînner
(459 calories : lipides 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g)
– 250 g d’émincé de dinde (ou 2 steaks vegetales de 100g + 100g de haricot rouge)
– 125 g de mozzarella
– Mélange de poivrons


*macro et micronitriments

1. Bonnes sources de lipides 

 L’huile d’arachides, l’huile de noix, l’huile de coco, l’huile d’olive, l’avocat, les graines de lin, les graines de tournesol, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou et les pistaches.
2. Bonnes sources de protéines 
– Les produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage blanc, fromage, yaourt)
– Les viandes pauvre en matière grasse (bœuf, poulet, dinde)
– les poissons (saumon, maquereau, hareng)
– Les légumes (lentilles corail, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja, flocons protéinés, graines de chia)
3. Bonnes sources de glucides
Les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes), les flocons d’avoine, les flocons d’épeautre, le quinoa.

source : www.foodspring.com

*métabolisme de base Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques
« incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme en effet de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), via des réactions biochimiques (qui utilisent l’ATP). Il est exprimé sur la base d’une journée, donc en joules ou en calories par jour. L’alimentation permet de subvenir à ces besoins énergétiques.

Le métabolisme de base dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne.
À titre d’exemple, le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg est d’environ 6300 kJ (1510 kilocalories). Celui d’une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg est d’environ 5500 kJ (1320 kilocalories).

Alimentation pour prendre du muscle
Le secret du développement musculaire réside dans le maintien d’un excédent calorique.
Seul un « stock tampon calorique » supplémentaire de 300 à 500 calories permet au corps de prendre de la masse musculaire supplémentaire. 

•Répartition des macronutriments
Le calcul de la quantité de calories nécessaires va définir la base de votre alimentation pour prendre en muscle.
L’étape suivante consiste à pondérer les 3 macronutriments « protéines, lipides, glucides » et à bien comprendre leur rôle au sein du programme alimentaire.

Protéines (les briques de la musculature)
La protéine joue un rôle clé dans la récupération, l’apport en nutriments et la musculation.
Nous recommandons un apport de 1,5 à 1,8 g de protéines par kilo de poids (soit environ 20 à 25 % de la quantité énergétique totale). Vos muscles ont besoin de protéines sous forme d’acides aminés pour réparer les fibres musculaires et former de nouvelles cellules.
Lors de la sélection des sources de protéines appropriées, il faut surtout veiller à obtenir un mélange sain de protéines animales et végétales. Celles-ci devront par ailleurs avoir une valeur biologique élevée et être très pauvres en graisses.

Exemples de sources de protéines de qualité supérieure
– Produits laitiers pauvres en graisses (fromage blanc, fromage, yaourt)
– Viandes pauvres en graisses (bœuf, poulet, dinde)
– Poissons (saumon, maquereau, hareng)
– Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja

Glucides (le carburant pour votre entraînement)
L’apport de glucides dans votre alimentation est régi par de nombreux facteurs. Lorsqu’on s’entraîne presque quotidiennement en réalisant des séances d’entraînement intensives, un apport en glucides suffisant est impératif. Renoncer aux glucides, c’est s’exposer à long terme à de la fatigue et des pertes de puissance importantes.
Les glucides complexes vont servir de grande ressource d’énergie pour les muscles.  

Exemples de sources de glucides de qualité supérieure:
– Produits complets (riz complet, pâtes complètes)
– Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
– Quinoa
– Galettes de riz

Lipides (pour un équilibre hormonal optimal)
Les graisses saines sont souvent négligées dans notre alimentation. Et pourtant, le mythe selon lequel « le gras ferait grossir » est depuis longtemps réfuté.
Un bon apport en acides gras, en particulier polyinsaturés, est très important pour le bon fonctionnement de l’organisme.
L’absorption de graisses conditionne le niveau de testostérone et donc la libération d’hormones de croissance nécessaires à la musculation.
Ces bonnes matières grasses se trouvent tant dans les sources d’origine végétales qu’animales.
Pour la musculation, nous recommandons 1g de graisses par kilo de poids (20 à 25 % de la quantité énergétique total)

Exemples de sources de lipides de qualité supérieure:
– Huiles (huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d’olive)
– Avocats, graines de lin, graines de tournesol
– Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches)

• Journée type d’un programme alimentaire pour prendre du muscle
À quoi pourrait ressembler votre programme alimentaire pour prendre du muscle?
À l’aide d’une journée type, nous vous montrons comment atteindre le nombre de calories nécessaire pour gagner en masse musculaire et surveiller la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).

Exemple de calcul avec un homme âgé de 26 ans mesurant 1,90 m et pèsant 81 kg. il travaille dans un bureau et fait de la musculation 3 fois par semaine.
Son besoin journalier pour prendre de la masse musculaire est de 3200 calories avec la répartition nutritionnelle suivante :
1 760 calories de glucides (55 % du bilan journalier) = 430 grammes
640 calories de protéines (20 % du bilan journalier) = 155 grammes
800 calories de graisse (25 % du bilan journalier) = 86 grammes

Premier petit déjeuner
(824 calories : graisse 15,5 g, glucides 119,5 g, protéines 39,6 g)
– 150 g de flocons d’avoine
– 100 g de mélange de baies
– 100 g de fromage blanc
– 15 g de graines de lin

Deuxième petit déjeuner
(398 calories : graisses 13,3 g, glucides 38,5 g, protéines 26,8 g)
– 2 tranches de pain complet
– 70 g de gouda
– 4 tranches de concombre

Déjeuner (588 calories : graisses 21,5 g, glucides 43,4 g, protéines 54 g)
– 200 g de filet de saumon
– 150 g de riz brun
– 150 g d’épinards

Snacks / Collation
(500 à 600 calories)
– Galettes de riz avec un peu de miel
– Fruit et/ou salade de fruit
– Mélange de fruits secs / amandes / noix de cajou
– Barre protéinée

Dînner
(566 calories : graisses 5 g, glucides 80,2 g, protéines 57,8 g)

– 300 g de patates douces
– 200 g de filet de poulet
– 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)

source : www.foodspring.com

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