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Coaching physique

Comment s’entrainer?
Pour le travail physique, notre coach « Jibril » préconise la méthode Tabata.

D’où vient cette méthode?
Elle a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et a été testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.
Le professeur a démontré que sa méthode est plus efficace, plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’une heure d’exercice modéré ou qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent. 

En quoi constiste la méthode Tabata?
La méthode Tabata est une technique d’entraînement de type HIIT (Hight Intensity Interval Training) qui consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal entrecoupé de 10 secondes de repos (= une serie de 4mn). L’intérêt de cet entraînement est de pouvoir obtenir des résultats optimaux en seulement 4 minutes.
Mise à part le timing, la seule règle, pour garantir le meilleur effet, c’est une intensité maximale. (intensité à réguler par-rapport au niveau de chacun) 

Quels sont les bénéfices?
– Perte de poids et stimulation du métabolisme : vous brûlez plus de calories, plus longtemps et vous continuez même à les brûler après la séance.

– Amélioration des capacités cardiovasculaires
– Amélioration des capacités anaérobie et aérobie (endurance) 
– Tonifie le corps 
– Gain de puissance musculaire
– Booste le métabolisme

Protocole, exercices et nombre de série?
Le protocole Tabata suggère de choisir 1 seul exercice répété 8 fois.
Nous vous suggérons toutefois, en respectant la règle de l’intensité, de choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois ou 4 exercices répétés 2 fois, en veuillant à faire des exercices qui font travailler des groupes musculaires différents.
Vous éviterez ainsi de faire baisser l’intensité inhérente à la fatigue répétée d’1 seul exercice et vous aurez par la même occasion un entraînement plus complet. 

Pour ceux qui débutent, il est conseillé de démarrer en faisant 3 ou 4 séries à l’intensité modéré entrecoupé de 2 minutes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Après quelques semaines vous pourrez progressivement augmenter l’intensité et le nombre de série en fonction de vos sensations et descendre à 1 minute de récupération entre les séries.

Pour les confirmés, vous pouvez faire 8 à 10 series à haute intensité entrecoupé d’une minute de récupération entre les séries, 4 fois par semaine.

Exemple d’une série type 
– 20s de Jumping Jack
10s de pause
– 20s de Burpees
10s de pause
– 20s de Drop Squat
10s de pause
– 20s de Running Mountain Climber
10s de pause
– 20s de Jumping Jack
10s de pause
– 20s de Burpees
10s de pause
– 20s de Drop Squat
10s de pause
– 20s de Running Mountain Climber

Important à noter:
– Ne faites pas ce type de séance à jeun (une séance intensive comporte des risques de malaises, d’étourdissement ou de vertiges).
Mangez correctement deux ou trois heures avant chaque séance ou prenez une collation avec des sucres rapides (barres de céréales et fruits) quelques minutes avant la séance.
– Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance.
– Echauffez-vous bien, et faites quelques étirements en fin de séance si vous en sentez le besoin.

Vous trouverez une large palette d’exercices sur le compte instagram de notre coach Jibril. 

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